Winterblues: 5 Self-Care-Rituale für dunkle Abende

Wenn es um halb fünf dunkel wird, hilft kein grosses Programm – sondern fünf kleine Rituale, die du jeden Abend wiederholen kannst. Hier sind die, die bei mir gegen den Winterblues wirklich funktionieren.

Es ist 16:30 Uhr und draussen wird es bereits wieder dunkel. Der Wind pfeift um die Häuser und die Kälte kriecht langsam unter den Mantel. Für viele ist der Winter die Zeit der Melancholie – der sogenannte Winterblues. Aber was wäre, wenn wir den Winter nicht als etwas sehen, das wir «überstehen» müssen, sondern als eine Einladung?

Eine Einladung, langsamer zu werden. Eine Einladung, es sich drinnen gemütlich zu machen, während die Natur draussen schläft.

Hier sind meine liebsten Self-Care-Rituale gegen den Winterblues – fünf Gewohnheiten, die Körper und Seele in der kalten Jahreszeit wärmen. Keines davon dauert länger als zwanzig Minuten.

Was ist der Winterblues eigentlich?

Winterblues nennt man die gedrückte, antriebslose Stimmung, die viele Menschen zwischen November und Februar begleitet. Der Auslöser ist simpel: Zwischen Aufstehen und Feierabend sehen wir kaum Tageslicht. Das bringt den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander – wir sind abends aufgedreht und morgens wie gerädert.

Typisch sind Müdigkeit trotz genügend Schlaf, wenig Lust auf Verabredungen, Appetit auf alles Warme und Süsse, und das Gefühl, dass der Tag vorbei ist, bevor er angefangen hat. Das ist unangenehm, aber normal – und mit ein paar bewussten Gewohnheiten gut zu beeinflussen.

Wichtig: Der Winterblues ist etwas anderes als eine saisonal abhängige Depression. Wenn die Schwere über Wochen bleibt, dich der Alltag überfordert oder du dich zurückziehst, ist das kein Fall für Kerzen und Kräutertee – dann sprich bitte mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Die folgenden Rituale sind für die dunklen Wochen gedacht, nicht als Ersatz für Hilfe.

Die 5 Self-Care-Rituale gegen den Winterblues im Überblick

1. Das Ritual des Licht-Wechsels – der Feierabend beginnt mit einer Kerze
2. Scent-Scaping – Gefühle über Düfte steuern
3. Wärme von aussen – das Bad oder Fussbad
4. Analogue Hour – das Buch statt dem Feed
5. Bewusstes Nichtstun – das schwierigste Ritual von allen

1. Das Ritual des Licht-Wechsels

Wir sind oft den ganzen Tag künstlichem, grellem Bürolicht oder dem Blaulicht unserer Bildschirme ausgesetzt. Das hält unseren Körper im dauerhaften Wach-Modus.

Das Ritual: Mache, sobald du nach Hause kommst, einen bewussten Licht-Reset. Schalte die Deckenleuchten aus. Stattdessen: kleine Lichtquellen an.

Das Entzünden einer Kerze ist dabei mehr als nur ein Handgriff. Es ist ein Symbol. Die kleine, flackernde Flamme wirkt beruhigend, und das warme Lichtspektrum signalisiert unserem Nervensystem: «Es ist sicher. Du darfst entspannen.» Warum das so ist, haben wir in «Warum Kerzenlicht beruhigt» aufgeschrieben.

Tipp: Nutze diese Minute bewusst. Beobachte das Streichholz, wie der Docht Feuer fängt und wie das Licht den Raum verändert. Atme tief ein. Der Feierabend beginnt jetzt.

Womit: Für den Esstisch eignen sich unsere Zylinderkerzen, für schnelle Lichtinseln das Teelicht-Set aus Olivenwachs – sechs Teelichter ohne Aluminiumhülle, mit einer wiederverwendbaren Hülle aus Recyclingglas. Wer es aufgeräumter mag, nimmt die Stabkerze PURE: in Zürich von Hand gegossen, aus natürlichem Olivenwachs mit Baumwolldocht, ohne Paraffin und Palmöl.

2. Scent-Scaping: Gefühle durch Düfte steuern

Unser Geruchssinn ist der einzige Sinn, der direkt mit dem limbischen System im Gehirn verbunden ist – dort, wo unsere Emotionen sitzen. Deshalb kann ein Duft uns innerhalb von Sekunden in eine andere Stimmung versetzen. Im Winter sehnen wir uns oft nach warmen Noten. Mehr dazu in «Wie Düfte unsere Stimmung beeinflussen».

Für mehr Geborgenheit: Düfte wie Zimt, Sandelholz oder Tonkabohne wirken wie eine warme Decke für die Seele. Bei uns sind das Spiced Cinnamon mit Orangenschale, Zimt und braunem Zucker und Santalum mit cremigem Sandelholz und Kardamom.

Gegen die Müdigkeit: Wenn die Dunkelheit drückt, können frische Noten wie Bergamotte oder eine leichte Kräuternote neue Energie schenken, ohne aufzuregen – etwa Herbal Delight mit wildem Salbei und Bergamotte oder Quiet Moments mit Geranium und erdendem Vetiver.

Für den Winterwald im Wohnzimmer: Into the Forest mit Kiefer, Eukalyptus und Zedernholz – für alle, die im Dezember zu selten draussen sind.

Wenn du keine offene Flamme willst, funktioniert das Ritual genauso mit Duftwachs oder einem Raumduft. Und wenn du deinen Winterduft noch nicht kennst: Das Tester-Set für CHF 4.50 beantwortet die Frage in einer Woche.

3. Wärme von aussen: das Bad oder Fussbad

Wenn man innerlich fröstelt, hilft oft nur Wärme von aussen. Ein Vollbad ist der Klassiker, aber wenn du keine Wanne hast – oder keine Zeit – bewirkt ein zehnminütiges Fussbad Wunder. Gib ein paar Tropfen ätherisches Öl oder Badesalz hinzu. Die Wärme zieht von den Füssen hoch in den ganzen Körper.

Kombination: Nimm deine Kerze mit ins Badezimmer. Das flackernde Licht, das sich im Wasser spiegelt, verstärkt den Spa-Effekt enorm. Ein zweites Detail, das mehr ausmacht, als es sollte: das Handtuch vorher auf die Heizung legen.

4. Analogue Hour: das Buch statt dem Feed

Hand aufs Herz: Wie oft scrollen wir abends durch Instagram und fühlen uns danach leerer als vorher? Self-Care bedeutet auch, Grenzen zu setzen. Versuche, im Winter eine Analogue Hour einzuführen – eine Stunde ohne Bildschirme.

Koch dir einen Tee (Kräuter oder Chai passen perfekt zur Jahreszeit), nimm ein echtes Buch in die Hand oder schreibe in ein Journal. Das Rascheln der Seiten und der Duft des Tees erden uns viel mehr als jeder Pixel auf dem Display.

Wenn eine Stunde zu viel ist: Fang mit zwanzig Minuten an, und leg das Handy dabei in einen anderen Raum. Nicht auf den Tisch, nicht umgedreht – in einen anderen Raum. Der Unterschied ist grösser, als du denkst.

5. Bewusstes Nichtstun

In unserer Leistungsgesellschaft haben wir verlernt, einfach nur zu sitzen und aus dem Fenster zu schauen. Wir denken, wir müssten immer produktiv sein – selbst in unserer Freizeit: Podcast hören, Doku schauen, aufräumen.

Der Winter lehrt uns das Gegenteil. Die Natur produziert gerade nichts. Sie ruht. Erlaube dir, einfach mal fünf Minuten auf dem Sofa zu sitzen. Ohne Handy. Ohne Buch. Nur du, der Duft im Raum und deine Gedanken. Das ist vielleicht das schwierigste, aber auch das wirksamste Ritual von allen.

Dein 20-Minuten-Abendritual für dunkle Tage

Wenn du nicht weisst, wo du anfangen sollst: Das hier ist die Kurzversion aller fünf Rituale, und sie passt in zwanzig Minuten.

• Minute 1: Deckenlicht aus, eine Kerze an. Kurz zuschauen, wie der Docht Feuer fängt.
• Minute 2 bis 4: Wasser aufsetzen, Tee ziehen lassen, Handy in einen anderen Raum legen.
• Minute 5 bis 15: Fussbad oder heisse Dusche – Wärme von aussen, mit der Kerze im Raum.
• Minute 16 bis 19: Buch, Journal oder gar nichts. Kein Bildschirm.
• Minute 20: Sitzen bleiben. Nichts tun. Die Kerze brennt weiter.

Der Trick ist nicht die Länge, sondern die Wiederholung. Nach zwei Wochen erkennt dein Kopf das Signal, sobald du das Streichholz anzündest – und schaltet von selbst herunter. Wie du dir daraus ein festes Ritual baust, steht in «Dein Wohlfühlritual für zuhause».

Häufige Fragen zum Winterblues

Was hilft schnell gegen den Winterblues?

Tageslicht am Morgen, Bewegung an der frischen Luft und ein fester Abendrhythmus. Kurzfristig hilft alles, was einen klaren Übergang zwischen Arbeit und Feierabend markiert – eine Kerze anzünden, das Deckenlicht ausschalten, das Handy weglegen. Der Effekt kommt nicht vom einzelnen Abend, sondern von der Wiederholung.

Was ist der Unterschied zwischen Winterblues und Winterdepression?

Der Winterblues ist eine gedrückte Stimmung, die mit dem Licht kommt und geht, und die sich mit Struktur und kleinen Ritualen gut beeinflussen lässt. Eine saisonal abhängige Depression ist eine Erkrankung, die behandelt gehört. Wenn die Schwere über Wochen anhält, dich der Alltag überfordert oder du dich zurückziehst: Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ein Ritual ersetzt keine Behandlung.

Welche Düfte helfen im Winter?

Warme, holzige und würzige Noten für Geborgenheit – Sandelholz, Zimt, Zedernholz. Frische, kräutrige Noten gegen die Nachmittagsmüdigkeit – Bergamotte, Salbei, Zitrusblüte. Am besten hast du beides zur Hand und wählst nach Tageszeit: würzig am Abend, frisch am Morgen. Die ganze Auswahl steht in unseren Duftkerzen.

Wie oft sollte ich ein Self-Care-Ritual machen?

Lieber jeden Abend fünf Minuten als einmal pro Woche eine Stunde. Rituale wirken über die Wiederholung, nicht über die Dauer – dein Nervensystem lernt das Signal, und irgendwann genügt der Geruch im Raum, damit der Körper herunterfährt.

Hilft Kerzenlicht wirklich gegen dunkle Stimmung?

Kerzenlicht heilt nichts – aber es verändert, wie ein Raum auf dich wirkt. Warmes, tiefliegendes Licht ohne Blauanteil signalisiert dem Körper Abend, während Deckenlicht ihn im Arbeitsmodus hält. Dazu kommt der bewusste Handgriff des Anzündens, der den Tag teilt. Mehr dazu in «Die Heilkraft von Duftkerzen».

Fazit: Self-Care ist kein Luxus

Self-Care ist nichts, für das man sich rechtfertigen muss. Es ist die notwendige Wartung der eigenen Ressourcen. Egal ob es das Anzünden einer Kerze ist, ein heisser Tee oder ein Spaziergang in der kalten Luft: Wichtig ist, dass du es bewusst tust.

Und wenn der Winter dann doch lang wird: Fang klein an. Eine Kerze, jeden Abend, zur gleichen Zeit. Unsere Kerzen giessen wir von Hand in Zürich, aus europäischem Soja- und Olivenwachs, ohne Paraffin – die ganze Auswahl findest du in den Duftkerzen und Zylinderkerzen.

Von unserem Atelier in Zürich zu dir nach Hause.